PREPARATION PHYSIQUE
INTRODUCTION
GENERALITES
La condition physique est un facteur déterminant pour maîtriser la marche du bateau, notamment en Laser où il faut savoir maintenir une position au « rappel » efficace dans la brise. Par ailleurs, elle prévient les accidents vertébraux et musculaires.
Il faut donc s’habituer à pratiquer régulièrement des exercices visant à solliciter et renforcer les groupes musculaires entrant en jeu lors de la navigation (endurance de force des extenseurs du genou (quadriceps) et des fléchisseurs de hanche notamment (ilio-psoas, tenseur du fascia lata), mais aussi être vigilant sur les postures à adopter lors de la manipulation par de jeunes coureurs de charges lourdes comme les coques.
MUSCLES ET ARTICULATIONS SOLLICITES A LA VOILE
Le jambier antérieur : au rappel, plus la sangle est située à l’extrémité du pied, plus les muscles antérieurs de la jambe sont sollicités, d’où des douleurs possibles au « jambier antérieur », muscle qui se situe entre le tibia et le péroné.
Le genou : le rappel à tendance à maltraiter le tendon rotulien (bloque la rotule) et ce, d’autant plus que l’on garde les genoux fléchis au-dessus des caissons (position dite « en crochet »).
Le rachis lombaire : endroit du « mal au dos ». Les muscles de la sangle abdominale ainsi que ceux de la région lombaire (extenseurs de la colonne vertébrale) jouent un rôle important dans la stabilisation de la colonne vertébrale. Ils ne sont pas faits pour permettre de tenir longtemps le buste sorti au rappel, d’où l’apparition de raideurs voire de contractures.
Les muscles de la ceinture scapulaire (muscles de l’épaule) et les bras sont également très sollicités dès lors que l’on régule à l’écoute.
Au rappel, les muscles du cou sont également impliqués dans le maintien de la tête en position fléchie.
Les chevilles (et les genoux) : souvent en torsion au vent arrière peuvent être le siège de douleurs qui nécessitent de revoir sa position dans le cockpit.
QUELQUES CONSEILS SUPPLEMENTAIRES
Au retour d'une longue navigation par brise, il faut s’efforcer d’effectuer pendant quelques minutes un léger footing avec quelques montées de genoux et talons-fesses pour rétablir une complète circulation sanguine au niveau des muscles qui ont été douloureusement écrasés par le rappel. Le faire sur une plage de sable est idéal.
Le repos doit être intégré dans l’entraînement. En cas de fatigue, il ne faut pas hésiter à supprimer une séance d’entraînement.
Si l’on effectue des étirements, ceux-ci doivent être indolores (la douleur amène un réflexe de défense qui provoque un raccourcissement du muscle qui s’oppose à l’étirement). Ils sont à faire dans le calme en se concentrant sur les sensations qu’ils procurent.
Marquer le contenu de vos séances d’entraînement sur un carnet.
Buvez de l’eau toutes les 10 à 15 minutes.
Enfin, rappelons une évidence : tout sportif doit être suivi régulièrement par un médecin.
Soyez patient et n'abandonnez pas. Il faut du temps pour ressentir les bienfaits de la préparation physique.